TỔNG HỢP CƠM TRƯA VĂN PHÒNG EAT CLEAN

Những năm gần đây mạng xã hội rộ lên phong trào ăn eat clean và nó nhanh chóng được phụ nữ ưa chuộng. Vậy bạn đã biết eat clean là như thế nào chưa? Hiệu quả mà eat clean mang lại là gì? Liệu nó có giúp phái đẹp giảm cân, giữ dáng? Chúng ta hãy cùng xem bài viết dưới đây của TodayIBake để tìm hiểu thêm nhé!

TỔNG HỢP CƠM TRƯA VĂN PHÒNG EAT CLEAN

Eat clean là gì?

Trào lưu eat clean xuất hiện từ những năm 1960.Nó có ý nghĩa rằng: Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó. Đây là một chế độ ăn sạch. Về nguyên liệu ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch, hữu cơ. Trong chế biến sẽ hạn chế các khâu nấu nướng cầu kỳ, khuyến khích ăn nguyên bản và hạn chế gia vị.

Về cơ bản, eat clean không phải là ăn kiêng. Hiểu đúng thì phương pháp này hướng chúng ta tới cách lựa chọn thực phẩm và nấu nướng lành mạnh, trong đó cân bằng đủ 4 nhóm dưỡng chất cho sự phát triển của cơ thể: chất bột đường, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả thì bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc như dưới đây.

  1. Nguyên tắc ăn eat clean
  • Ăn đủ bữa, tuyệt đối không nhịn bữa sáng, chia nhỏ bữa ăn hàng ngày (không ăn 3 bữa mà tốt nhất nên ăn 5 hoặc 6 bữa), mỗi bữa ăn chỉ ăn một lượng ít, không ăn no.
  • Nên tự chế biến món ăn ở nhà, hạn chế ăn hàng quán vì một số cửa hàng ăn chế biến không đảm bảo vệ sinh và nhiều dầu mỡ.
  • Lựa chọn hoàn toàn thực phẩm tươi sống, tuyệt đối không ăn đồ hộp, đồ chế biến sẵn như xúc xích, thịt hộp, thịt hun khói.
  • Mỗi ngày cần uống tối thiểu 2 lít nước, không uống rượu bia. Bạn tuyệt đối tránh xa các loại nước ngọt đóng chai và các loại bánh kẹo nhiều đường.
  • Trong khẩu phần ăn cần tăng cường rau xanh, ăn theo nguyên tắc nhiều rau, một lượng vừa chất đạm và ít tinh bột.
  • Trong nấu nướng, hạn chế các món chiên rán hoặc các món xào, ưu tiên hấp luộc. Hạn chế nêm nếm gia vị, nên ăn nhạt.
  1. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm
  • Tinh bột: Trong thực đơn eat clean, bạn tuyệt đối không được sử dụng carbs chuyển hóa nhanh hay còn gọi là tinh bột xấu – như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Nguyên tắc ăn eat clean là ăn tinh bột chuyển hóa chậm – như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang…
  • Protein: Chế độ ăn eat clean khuyến khích bạn ăn nhiều đạm và ưu tiên đạm từ thịt trắng như ức gà hoặc từ các loại đậu đỗ, cá, trứng, hải sản. Hạn chế bổ sung cho cơ thể đạm từ thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn.
  • Chất béo: Chế độ ăn eat clean giảm cân khuyến khích bạn sử dụng nguồn chất béo từ dầu thực vật như dầu hướng dương, đậu nành, dầu ô liu. Hạn chế ăn chất béo từ động vật như bơ, mỡ. Ngoài ra, các loại hạt cũng là nguồn bổ sung chất béo tốt mà bạn nên ăn.
  • Đường: Để eat clean phát huy hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng bạn cần tuyệt đối tránh các loại đường kính trắng, đường hóa học; thay vào đó có thể sử dụng mật ong, đường thốt nốt. Với những loại hoa quả như mít, nhãn, vải chứa nhiều đường bạn cũng cần hạn chế ăn.
  1. Thực đơn cơm hộp eat clean

Trong một bài viết trước, mình có chia sẻ về thực đơn cơm trưa văn phòng ngon miệng; sau thời gian đó, chồng mình tăng gần chục cân :). Thế nên lần này, quyết tâm thay đổi sang thực đơn cơm trưa văn phòng eat clean với mục đích giảm cân, giữ dáng. Thực ra, các bạn cũng không nên đặt nặng các nguyên tắc khi bắt đầu eat clean, hãy linh hoạt và làm quen dần dần; hoặc đôi khi thay đổi 1-2 tuần để cảm nhận sự thay đổi của cơ thể một cách từ từ nhé. Bởi như mình đã nói ở trên, eat clean không phải là ăn kiêng thế nên để đạt hiệu quả giảm cân theo mong muốn, còn phải kết hợp với tập luyện phù hợp trong một thời gian nhất định nữa. 

Thực đơn cho một ngày của mình thường bao gồm như sau:

⏰ 7:00 am: khởi động ngày mới với 300ml nước ấm (có thể thêm vài giọt nước cốt chanh)
⏰ 8:00 am: bữa sáng với bánh mỳ nguyên cám hoặc sữa chua yến mạch hoa quả, khoai lang hấp, bánh chuối yến mạch,..vv...
⏰ 9:00 am: ăn một vài miếng hoa quả hoặc các loại hạt và uống rải rác 500 - 600ml nước lọc 
⏰ 12:00 am: bữa trưa với đầy đủ các nhóm chất tinh bột, protein và rau xanh (ảnh thực đơn tham khảo từng ngày ở bên dưới)
⏰ 15:00 pm: một vài miếng hoa quả (ăn vừa đủ, không ăn no) và tiếp tục uống nước (500 - 600ml)
⏰ 18:30 pm: ăn tối cùng gia đình (vì cả ngày chỉ có 1 bữa ăn với gia đình nên mình ko ăn riêng mà lựa chọn những thực phẩm nên ăn và ăn vừa đủ là được)
???? Cuối cùng là nghĩ xem uống đủ 1,5-2l nước cho một ngày chưa. Nếu đêm đói có thể ăn một chút sữa chua hoặc 1-2 miếng hoa quả.

Ngày 1: Ảnh này là 2 suất cơm hộp

- Cơm gạo lứt (1 chén cơm nhỏ khoảng bằng bát con nước chấm)

- Lựa chọn cá hấp hoặc ức gà áp chảo (khoảng 300 gram/bữa)

- Rau xanh: đậu đỗ luộc hoặc salad xà lách, cà rốt, trứng luộc (nên ưu tiên các loại rau lá xanh)

- Hoa quả: dùng để ăn bữa phụ sáng hoặc chiều 

Ngày 2: 

- Cơm gạo lứt

- Đậu xào sả ớt, cá rô phi chiên hoặc cá hấp

- Rau xanh và hoa quả

Ngày 3: 

- Cơm gạo lứt

- Ức gà áp chảo

- Salad rau xà lách, dưa chuột, táo 

- Hoa quả

Ngày 4: 

- Khoai lang hấp

- Thịt nạc + trứng luộc

- Đậu đỗ luộc và hoa quả

Ngày 5:

- Cơm gạo lứt

- Trứng cuộn + ăn gian một chút với xúc xích

- Bí đỏ xào tỏi + hoa quả

Ngày 6:

- Khoai lang hấp

- Thịt kho (vì ăn thịt kho có mỡ nên chỉ được ăn 2 miếng cho đỡ thèm và nhớ bỏ phần bì)

- Salad xà lách, cà rốt, táo + hoa quả

Ngày 7: 

- Khoai lang hấp

- Ức gà áp chảo

- Salad + hoa quả

Ngày 8:

- Cơm trắng (thỉnh thoảng thay đổi một bữa với cơm thường)

- Bò viên mộc nhĩ hấp (thịt bò là thịt đỏ nên chỉ ăn khoảng 1-2 bữa/tuần thôi nhé)

- Rau củ hấp và hoa quả

Ngày 9:

- Cơm trắng

- Ức gà áp chảo

- Rau cải + củ cải đỏ luộc và hoa quả

Ngày 10:

- Cơm với ruốc cá hồi

- Thịt bò kho

- Rau bắp cải xào và hoa quả

Trên đây là gợi ý một số hộp cơm trưa văn phòng eat clean của mình. Rất hy vọng nó sẽ giúp ích cho các bạn đỡ đau đầu mỗi ngày khi phải nghĩ hôm nay ăn món gì. Cảm ơn các bạn đã chú ý đón đọc!

(Bài viết là chia sẻ của độc giả HoaiSumo)